Alimentation du sportif
L'alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique à la pratique d'un sport. Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération).
RĂ©gime alimentaire du sportif
Chez les sportifs, les glucides constituent la principale source d’énergie du corps et sont davantage sollicités que chez les sédentaires. Les protéines sont également plus consommés dans le cadre d’une croissance musculaire utile à la pratique de la plupart des disciplines, ainsi qu’à la réparation des tissus musculaires atteints. C’est pourquoi il convient de consommer des aliments contenant ces macronutriments à la suite de chaque entraînement. Les pratiquants doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Mais dans la majorité des cas, les besoins sont les mêmes : glucides et protéines constituent notamment les macronutriments dont la consommation est à augmenter. Les pratiquants de sports d’endurance tels que la course ou le football privilégieront la prise de glucides, bien que celle-ci doit être accompagnée de protéines. En effet, ces sports mettront à mal leur réserve de glycogène. Les pratiquants de sports de force comme la musculation vont également ingérer une quantité importante de glucides, mais vont aussi manger une quantité de protéines non négligeable.
Aliments énergétiques
Boissons
La boisson énergétique, aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable.
Il y a une différence entre boisson énergétique et boisson énergisante : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull, Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif.
Gâteaux
Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les biscuits énergétiques se digèrent facilement. Ils sont riches en glucides, maltodextrines et matières grasses.
Barres
Les barres énergétiques apportent des glucides, certains minéraux et vitamines[1]. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort[2].
Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement musculaire et d'entrainement.
Gels
Souvent utilisés par les sportifs, les gels énergétiques n'apportent principalement que des glucides avec très peu de vitamines et/ou minéraux. Leur apport massif de glucides peut provoquer des désagréments gastriques.
Les sodas de type cola sont de véritables concentrés énergétiques, couramment utilisés pour maintenir le glycogène au cours de l'effort. Leur consommation doit souvent être dosée à l'eau pure.
Pyramide alimentaire
À la base, cette pyramide se compose de cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages.
Notes et références
- Barres énergétiques: utiles ou futiles?, sur La Presse, 23 novembre 2016
- Les barres énergétiques : réelle efficacité ?, sur L'Equipe, 11 octobre 2016
Voir aussi
Bibliographie
- Mensuels "Triathlete" no 216-225-226-227-228
- Régime alimentaire spécial sportif, sur le site Passeport Santé.