Développé couché

Pour commencer l'exercice, le sportif doit être allongé sur un banc de manière à pouvoir soulever une barre située au-dessus de sa tête, chargée de poids. Le mouvement consiste à abaisser la barre jusqu'à toucher le torse (phase excentrique) puis remonter (phase concentrique) jusqu'à la position de départ. Les mains sont en pronation, c'est-à-dire paumes vers les pieds (l'amplitude du mouvement est à adapter selon la morphologie). Selon l'objectif du sportif et la charge, le mouvement est généralement répété 3 à 15 fois, ces répétitions formant une série. L'écartement des mains est, en général, légèrement supérieur à la largeur des épaules, permettant de profiter au maximum de la force conjuguée des triceps et des pectoraux. L'inspiration se fait lors de la descente de la barre, l'expiration lors de la remontée.

Lors d'utilisation de charges lourdes, un assistant se place au niveau de la tête du sportif, facilitant la sortie puis la remise de la barre dans ses supports. Il est aussi présent pour aider le sportif à remonter la barre au cas où il ne serait plus en mesure de le faire. Avec des charges très lourdes, un assistant se place à chaque extrémité de la barre.

En compétition, une seule répétition est effectuée. Le sportif doit immobiliser la barre sur son torse et attendre le signal (dit « la claque ») du juge avant de remonter la charge, ce qui a pour effet d'empêcher la personne de profiter du léger rebond de la charge sur sa cage thoracique.

En compétition, les sportifs sont généralement courbés, seules les épaules touchent le banc et les pieds doivent être à plat sur le sol ou sur des cales. Cette position permet d'augmenter la force fournie par les pectoraux, l'angle entre les bras et les pectoraux étant rendu plus faible. Les concurrents portent souvent un maillot d'assistance, un vêtement exerçant une force de rapprochement des bras et des épaules de plusieurs kilogrammes. Il arrive que ce vêtement ne serve qu'une fois car il est difficile de l'enlever sans le découper ; son usage est donc généralement limité aux compétitions.

Il existe plusieurs variantes du développé couché classique (celui-ci étant néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique) utilisées principalement en musculation et plus particulièrement en culturisme dont l'objectif est de mettre l'accent sur une partie spécifique des pectoraux, car il est impossible d'isoler une partie spécifique des pectoraux) :

• le développé incliné : le mouvement est effectué sur un banc incliné (tête plus haute que le buste) de manière à mettre l'accent sur la partie supérieure des pectoraux (portion claviculaire). Selon la morphologie du pratiquant, le travail ne peut se faire qu'au niveau du deltoïde antérieur.
• le développé décliné : cette fois-ci, la tête est plus basse que le buste de manière à mettre l'accent sur la partie inférieure et moyenne des pectoraux.
• le développé couché («prise serrée») : le mouvement est identique au développé couché mais les mains sont rapprochées de manière à mettre l'accent sur la partie centrale des pectoraux et les triceps ;
• le développé couché avec haltères : il permet de faire travailler indépendamment le bras droit ou le bras gauche, ainsi que les muscles pectoraux droit et gauche favorisant ainsi la correction d'une éventuelle dissymétrie. Cela permet aussi d'augmenter l'amplitude du mouvement et la contraction des pectoraux.

Cet exercice de musculation comporte plusieurs risques. S'échauffer progressivement avant de commencer avec sa charge de travail est essentiel pour diminuer de risque des blessures. Lors de la réalisation du mouvement, il est important d'éviter une trop grande courbure du bas du dos (lordose). Les omoplates doivent cependant rester serrées durant tout le mouvement. Il est très important d'éviter les chocs sur la cage thoracique lors de la descente de la barre, ceux-ci pouvant causer des lésions plus ou moins graves au sternum.

Comme tout exercice de musculation, le développé couché peut entraîner des tendinites (généralement au niveau de l'épaule, du coude ou du poignet) ou des lésions articulaires et musculaires, mais ces risques sont plus importants du fait que l'exercice soit réalisé avec des charges lourdes. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente.

Très souvent, pour limiter les risques de blessure, les sportifs pratiquent cet exercice équipés de bandes élastiques très serrées (straps) autour des poignets. Pour éviter les traumatismes au niveau de l'articulation du coude, ils travaillent avec une amplitude complète, mais sans tendre les bras complètement.

La plupart des records en développé couché se font grâce à un maillot d'assistance. Prévus à l'origine pour limiter les risques de blessures et d'accidents, ils se sont révélés être des améliorateurs de performance[2]. Les records dits "bruts" sont établis sans maillot d'assistance.

Records du monde féminins de développé couché[3].

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants[4] :

• muscle biceps courte portion (synergique),
• muscle deltoïde antérieur (moteur),
• muscle deltoïde latéral (stabilisateur),
• muscle deltoïde postérieur (freinateur et stabilisateur),
• muscle grand dorsal (synergique),
• muscle grand pectoral (moteur),
• muscle grand rond (synergique),
• muscle triceps (moteur)
• coraco-brachial (moteur)

• Marc Vouillot. La force Athlétique. Éd. Chiron, février 2008. (ISBN 978-2702709825)
• Fabian Bernard, Adrien Poinson et Nicolas Piémont, Développé couché : des fondamentaux à la performance. Ed. Amphora, janvier 2016 (lire en ligne).