Ashtanga Vinyasa Yoga

L'enseignement principal repose sur des séries dynamiques d'âsanas (postures). On en compte six: les séries primaires (ou yoga Chikitsa: yoga thérapeutique), les séries intermédiaires (Nadi Shodana: purification des canaux) et quatre séries avancées (de A à D). Dans une série, le séquencement des poses révèle un principe de préparation, soit d’une pose vers une pose plus complexe, ainsi que le système des contre-poses, qui neutralise la colonne vertébrale.
Ces séries sont constituées d’une cinquantaine de poses effectuées en séquence toujours identiques. Quelle que soit la série, la pratique commence par les salutations au soleil et les poses debout. Elle se termine par une séquence de poses finales. Seule diffère la série à proprement parler (primaires, intermédiaires, avancées A, B, C, D) pratiquée entre les poses debout et les poses finales. Ajoutons que le style traditionnel, nommé Mysore, repose sur un enseignement personnalisé. Le professeur adapte la série en fonction de la condition de l'étudiant, en ajoutant des exercices, en enlevant ou modifiant certaines poses… Lors d'une classe style Mysore, chaque étudiant évolue à son propre rythme à travers la séquence qui lui est assignée.

Ce terme signifie "synchronisation du mouvement avec la respiration". Toutes les poses de l'ashtanga (environ 50 poses sur 1 heure et demie) sont liées par des transitions au cours desquelles chaque mouvement est synchronisé sur une inspiration ou une expiration. Chaque pose est tenue pour un certain nombre de respirations, en général cinq. La pratique est accompagné de l'usage des bandha ("serrure" ou "verrou") ainsi que de la maîtrise des points de regards (drishti : "vision", "fait de voir"). Enfin, il faut insister sur le fait que la respiration est la clé du yoga et doit être le premier pilier de la pratique. La pratique de l'ashtanga yoga s'ancre sur ces trois principes clés : âsana, prânâyâma, drishti qui forment le tristhana. L'exercice du vinyasa provoque une élévation de la température interne du corps et ainsi la transpiration. Cette transpiration purifie l'intérieur du corps en évacuant les toxines.

La respiration ujjayî, "respiration victorieuse", se fait uniquement par le nez, avec une contraction de la gorge permettant de doser l'air inspiré et expiré afin d'obtenir un temps d'inspiration égal a l'expiration. L’application des bandha optimisent la prise d’air par les poumons. La pratique d' ujjayî produit un son comme le bourdonnement d'une abeille, et elle contribue à élever la chaleur du corps.

Les bandha (que l'on peut traduire par "verrou" et qui signifient "contractions musculaires") sont au nombre de trois. Ils n'appartiennent pas au yoga de Patañjali mais au Hatha-yoga. Ils sont utilisés de façon quasi permanente lors de la pratique des âsana (postures) et utilisés en harmonie avec le prânâyâma (discipline de la respiration). Ils permettent alors de libérer l'énergie (prâna) du corps. Parfaitement maitrisés, les contractions musculaires deviennent subtiles. Ils ont la réputation de percer les granthis, points de blocage émotionnels et psychiques. À l'aide des bandha, les mouvements viennent de l'intérieur du corps et permettent d'effectuer les poses avec grâce et légèreté. De bas en haut du corps, les trois bandha sont décomposés comme suit :

• Mula-bandha

Le mula-bandha (contraction de la racine) est déclenché en contractant le muscle situé entre l'anus et le périnée. Il permet alors de constituer une assise solide du corps et de soutenir fermement les organes internes. Il bloque l'énergie à la base du corps et permettra ainsi au prâna de se diriger vers le haut du corps grâce à l'utilisation des deux autres bandha.

• Uddiyana-bandha

Uddiyana signifie "s'envoler vers le haut". Concrètement il est exercé par une contraction des muscles de l’abdomen. Ce n’est pas un durcissement des muscles abdominaux mais, plus simplement, il s'agit de rentrer le ventre en contractant tous les muscles de l’abdomen. Il permet de bloquer tous les organes internes et est indispensable pour effectuer une respiration ujjayi correcte. Le ventre ainsi solidifié permet un mouvement ample des poumons. Ce bandha permet également d'amener le flux d'énergie plus haut dans le corps. Ce bandha facilite la concentration de toute la force au centre du corps et une maîtrise parfaite de ce bandha est indispensable a une pratique correcte du yoga. Si ce bandha est mal utilisé, ce sera au reste du corps de forcer afin d'effectuer les asana. La force utilisée lors de la pratique de l' ashtanga ne doit pas venir de l'extérieur (muscles des bras, épaules …) mais de la maîtrise de ce bandha. Enfin, on peut ajouter que ce bandha est particulièrement important pour protéger les organes internes lors de certaines poses (de torsion par exemple).

• Jâlandhara-bandha

Ce bandha est un exercice de pression du menton, soit dans le creux de la gorge, soit environ 8 cm plus bas, sur la poitrine. Il est principalement utilisé en prânâyâma et apparaît aussi dans certains asana. Il permet d'empêcher l'énergie prânique de s'échapper et que la pression monte à la tête.

Ce sont les points de fixation du regard. À chaque pose, un point de regard est associé. Le respect de ces points de regard centre l'esprit et favorise ainsi une meilleure concentration. Ils sont particulièrement importants pour le développement d'autres aspects du yoga tel que dhāranā (concentration) et dhyāna (méditation). Enfin la bonne application des drishti permet de bien aligner le corps lors de chaque position.

Les drishti sont au nombre de neuf :

• nasagra-drishti : pointe du nez
• Angushthamadhya-drishti : pouces
• brumadhya-drishti : troisième œil
• nabhi-chakra-drishti : nombril
• urdhva-drishti : vers en haut (ciel)
• hasta-drishti : main
• pāda-drishti : orteils
• parshva-drishti : au loin à gauche ou à droite

Un mantra est une formule d'invocation sacré. Chaque pratique d'ashtanga-yoga est ouverte par la récitation du mantra sanscrit suivant :
Om
Vande gurunam charanaravinde
Sandarshita svatmasukhavabodhe
Nihshreyase jangalikayamane
Samsara halahala mohashantyai
Abahu purusharakam
Shankhachakrashi dharinam
Sahasra shirasam shvetam
Pranamami patanjalim
Om

Om
Je prie aux pieds de lotus du maître suprême
Qui enseigne la connaissance, éveillant l'immense bonheur de la révélation à soi-même
Qui agit tel le physicien de la jungle
Capable de dissiper les illusions du poison d'une existence conditionnée

Devant Patañjali, incarnation d'Adisesa, blanc de couleur et aux mille visages radieux (sous sa forme du serpent divin Ananta), à forme humaine sous les épaules, portant le glaive de la discrimination, une roue de feu symbolisant l'éternité et la conque représentant le son divin
Je me prosterne
Om

Et chaque pratique se clôt par ce mantra:
Om
Svastiprajabhyah paripalayantam
Nyayena margena mahimahishah
Gobrahmanebhyah shubam astu niyam
Lokah samasthah sukhino bhavantu
Om shanti shanti shanti

Om
Que la prospérité soit glorifiée
Que les dirigeants de ce monde gouvernent avec justice
Que toutes les choses sacrées soient protégées
Et que tous les hommes de la terre soient heureux et prospères
Om paix paix paix

• Raja Yoga
• Pattabhi Jois